Aki pedig azt is tudja, hogy me­lyikbe, az könnyeb­ben, ha­té­ko­nyab­ban dob­hatja le a fe­les­le­get. Mu­tat­juk a három cso­por­tot, és azt is el­árul­juk, ho­gyan se­gíti a fo­gyást, ha si­ke­rül azo­no­sí­ta­nod a test­tí­pu­so­dat.

Ektomorf

Az ebbe a testtípusba tartozók nem különösebben izmosak, végtagjaik pedig hosszúak. Sok közöttük az úgynevezett „vékony kövér” („skinny fat”) is – ők azok, akiknek a súlya viszonylag alacsony, a ruhamérete is kicsi, a testzsírszázaléka mégis magas.

Gyors anyagcseréjüknek köszönhetően nehezen híznak meg, így akár sokat is ehetnek. Nem látszik rajtuk a testzsír, és vékonyak a csontjaik. Mivel csak korlátozott mértékben tudnak izmot építeni, érdemes az edzéseik során külön is odafigyelniük az erősítésre.

Ami az étrendet illeti a legjobb, ha minőségi zsírokat esznek, és ehhez étkezésenként körülbelül 25-30 gramm fehérjét fogyasztanak el, jó minőségű, lassan felszívódó szénhidrátok társaságában. Napi négy étkezéssel, és egy edzés előtti kisétkezéssel érdemes számolni, míg az edzés nélküli napokon három főétkezés jár. A reggelid legyen olyan tartalmas, hogy kibírd vele ebédig. Ha mindenképp ragaszkodsz az uzsonnához, akkor az ebédből vegyél vissza egy kicsit.

Mezomorf

A mezomorf alkatú ember arányos, és nagyon könnyen épít izmokat. Hízni és fogyni is könnyen tud, jó a tartása. Általában hosszú a felsőteste, és rövidek a végtagjai, a mezomorf alkatú nők teste általában sportos, atlétikus. A robbanékonyságot követelő sportokban jók, épp az izomzatuknak köszönhetően. Jó nekik a kitartást igénylő, közepes tempójú edzés, de a nagy intenzitású, intervallumos edzés is. A pilates és a jóga jó kiegészítés lehet, mivel nyújtja az izmaikat.

A lehető legtöbb zsír leadásához és a lehető legtöbb izomtömeg építéséhez a mezomorfoknak egészséges zsírsavakat és mérsékelt mennyiségű szénhidrátot érdemes fogyasztani. A fehérje- és aminosav-fogyasztást jól kell időzíteni: edzés előtt nassolás helyett a legjobb, ha csak egy csésze zöld teát vagy kávét fogyasztasz délután. Vacsora előtt és lefekvés előtt viszont nassolhatszvalami egészségeset.

Endomorf

Az endomorf alkatúak általában kerekebbek és puhábbak az átlagnál, és könnyebben szedik fel a zsírt. Telt alakúak, és sokat küzdenek a zsírszázalékukkal is. Néha nehezen azonosítják a testtípusukat, és nehezen fogadják el, hogy lassú anyagcseréjük miatt valóban nehézkesebben fogynak le.

Ám ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy minden endomorfnak kötelezően túlsúlyosnak kellene lennie – csak annyit, hogy jobban oda kell figyelnie a testére. Ha nem szívesen mozog, akkor is el kell mennie edzésre, ha lassú az anyagcseréje, akkor olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek felpörgetik azt. A legjobbak számára a magas intenzitású edzések, például a HIIT és a CrossFit, de a súlyzós edzés, és a kitartást igénylő, közepes intenzitású mozgásformák is megfelelőek.

Ha ilyen az alkatod, egyél sok egészséges zsírsavat és fehérjét, és korlátozd a szénhidrátbevitelt, ezzel tudod a legjobban egyenletesen tartani a vércukorszintedet.

A tartalmas reggelit lehetőleg a felkelés utáni 45 percben fogyaszd el. Közvetlenül edzés előtt és után ne egyél semmit, az uzsonnát pedig akkorra időzítsd, amikor a legjobban megéhezel, és legalacsonyabbra esik vissza az energiaszinted.